4-týždňový tréningový program pre ženy
Začni deň pohybom, energiou a časom pre seba.
Program je určený pre ženy, ktoré chcú pravidelne cvičiť v malej skupine, zlepšiť svoje návyky, silu, mobilitu, kondíciu a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele.
PREČO RANNÝ TRÉNING ?
Ranný tréning je svelý sôsob, ako začať deň aktívne, zśkať energiu a vytvoriť si pravidlený návyk k pohybu. Keď si pohyb dopraješ hneď ráno, je oveľa väčšia šanca, že ho naozaj dodržíš – deň ťa už potom nezastaví pracovnými povinnosťami ani únavou.
PRAVIDELNÝ RANNÝ POHYB MÔŽE POMÔCŤ
1. Zvýšiť energiu počas dňa
2. Zlepšiť koncentráciu a náladu počas dňa
3. Podporiť metabolizmus
4. Znížiť stres
5. Vytvoriť zdravý ranný rituál
AKO PROGRAM PREBIEHA
Úvodná prednáška
Streda 29.04.2026
6:00 – meranie telesnej kompozície
Na začiatku stretnutia prebehne meranie telesnej kompozície (svalová hmota, tuk, voda v tele).
Výsledky si spoločne vysvetlíme a každá účasnička dostane základné odporúčania, na čo sa počas programu zamerať.
6:30 – teoretická časť
1. Ako si orientačne vypočítať príjem bielkovín, tukov a sacharidov
2. Význam sacharidov v strave
3. Základné princípy pitného režimu
4. Jednoduché tipy, ako podporiť regeneráciu a energiu počas dňa
(cieľom nie je prísny jedálniček, ale pochopiť základné princípy stravovania)
5. Menštruačný cyklus
7:00 – praktická časť
1. V praktickej časti si ukážeme základy rolovania (foam rolling) – využíva sa v rámci rozcvičenia, uvoľnenia svalov (podpora regenrácie).
2. Základné pohybové vzory: drep, výpad, mŕtvy ťah …
Vysvetlíme si správnu techniku a každá účastníčka si pohyby prakticky vyskúša, aby boli tréningy počas programu bezpečné a efektívne.
Prvý oficiálny tréning
Streda – 06.05.26 o 6:30
Program silná o 6:30 je navrhnutý tak, aby si počas 4-týždňov získala návyk k pravidelnému pohybu, pochopenie vlastného tela a vedomosti o základoch regenerácie a výživy.
V cene programu je zahrnuté:
– meranie telesnej kompozície na začiatku programu
– vysvetlenie výsledkov merania
– základné princípy výživy a pitného režimu
– orientačný výpočet príjmu bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny
– praktikcká ukážka a nácvik rollovania (foam rolling)
– vysvetlenie a nácvik základných pohybových vzorov
– 5 progresívnych tréningov
– meranie telesnej kompozície na konci programu
– ranná káva alebo čaj po tréningu
AKO VYZERÁ TRÉNING – 1 hodina
1. Rollovanie
Na začiatku tréningu sa krátko venujeme rollovaniu svalov pomocou foam roller. Táto technika pomáha uvoľniť napätie v svaloch, zlepšiť pohyblivosť a pripraviť telo na ďalšiu časť tréningu.
2. Mobilita
Následuje mobilizačná časť, ktorá sa zameriava najmä na mobilitu bedier, chrbtice, ramien a členkov.
3. Silová časť
Hlavnú časť tréningu tvorí silový tréning, ktorý je zameraný na celé telo. Cvičenia sú prispôsobené úrovni každej účastníčky a postupne sa počas tréningu zvyšuje náročnosť.
4. Kardio časť
Krátka kondičná časť pomáha zlepšiť výdrž a podporiť metabolizmus. Môže obsahovať jednoduché dynamické cvičenia, kruhový tréning alebo intervalové cvičenia.
5. Strečing a ukončenie tréningu
Na záver sa venujeme uvoľneniu a strečingu, aby sme podporili regeneráciu svalov a znížili napätie v tele po tréningu.